Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний^[1]. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак^[2].

Современная наука проводит многочисленные исследования, чтобы оптимизировать рацион питания для профилактики основных хронических заболеваний.

Первым полномасштабным исследованием, подтвердившим, что здоровое питание может значительно снизить проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и диабетом, стал проект «Северная Карелия», проведение которого стартовало в Финляндии в 1973 году. За 35 лет у населения области Северной Карелии смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в 7 раз.^[3] Этот результат лег в основу общеевропейской Стратегии по здравоохранению 2020.^[4]

Основные изменения, которые привели проект Северная Карелия к такому результату:

1.          отказ от курения

2.          изменение рациона населения:

•  снижение потребления сливочного масла на 80 %

•  увеличение потребления растительного масла

•  потребление низко-жирной молочной продукции

•  увеличение потребления овощей и фруктов

•  изменения рецептуры традиционных блюд и обучение населения новым техникам приготовления (не жарка, а запекание и отваривание)

 

Рекомендации по здоровому питанию

Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями:^[5][6]

 

 

Диаграмма, иллюстрирующая рекомендуемое соотношение продуктов в пище, на основе Eatwell plate

•  Внимательно следите за калорийностью продуктов и массой тела. Так Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины (ГНИЦПМ) рекомендует снижение избыточного веса при показателе Индекса массы тела большем, чем 27 кг/м^2[6].

•  Ограничивайте получение энергии из жиров. Насыщенные жиры (животные, твердые растительные жиры) — должны составлять до 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов, следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью^[7]. Старайтесь не употреблять пищу, содержащую транс-жирные кислоты.

•  Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50-60 % всей энергии.^[8]

•  Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащенные микронутриентами.^[7]

•  Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, меда, сладких газированных напитков) — не более 30-40 г в сутки.

•  Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только иодированную соль.

•  Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С, Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D.^[9][10]

•  Консультируйтесь с врачом на темы диет, доверяйте только питанию, разработанному авторитетными здравоохранительными учреждениями.

 

Источник: https://ru.wikipedia.org/wiki